Matelsom

Il s'en est passé, des choses cette année concernant le sommeil, je fais donc suite à l'article Tout savoir sur le sommeil en 2009 pour faire état des avancées scientifiques et technologiques ayant marqué l'année qui vient de s'écouler.

Sommeil et génétique

C'est en août que l'on a appris l'identification par une équipe de chercheurs de l'université de Californie du gène DEC-2, "le gène des couche-tard". C'est une famille américaine, dans laquelle une mère et sa fille n'avaient besoin que de 6h de sommeil pour se sentir en forme contrairement à tous les autres membres, qui a permis cette découverte. Les chercheurs ont mis en évidence la mutation du gène DEC2 chez ceux qui ont besoin de peu de sommeil (pour plus d'information, voir ici).

Quelques mois plus tard, des chercheurs de l'Université de Lausanne ont identifié pour la première fois un gène du sommeil "normal". En effet, les gènes qui avaient été découverts auparavant étaient liés aux maladies provoquant des troubles du sommeil. Selon le professeur Mehdi Tafti : "le premier enseignement de nos recherches, c'est que la qualité du sommeil est déterminée génétiquement". Au passage, la même découverte a révélé qu'un déficit ou un excès en vitamine A joue aussi un rôle dans la qualité du sommeil. 

Le sommeil et les innovations technologiques

Cette année a été particulièrement marquée par l'évolution des médias sociaux (Facebook, Twitter, dont je vous parlais dans cet article il y a quelques temps) et par la domination sans précédent des smartphones sur le marché. Qu'en est-il du sommeil dans le domaine high-tech ?

Deux gadgets intéressants, compatibles avec les Blackberry et autres smartphones, sont sortis en cette fin d'année. Tout d'abord, il y a le WakeMate, qui détecte au moyen d'un bracelet porté au poignet le moment optimal de son cycle de sommeil pour se réveiller, et vous réveille en fonction, dans une plage horaire déterminée à l'avance.

Vous pourrez également télécharger l'application iPhone Sleep Aid, qui vous permet d'analyser vos courbes de ronflement enregistrées grâce à votre iPhone pendant la nuit...  

Et voilà, une année de plus qui se termine. Je me suis dit que pour clôturer l'année en beauté, nous pourrions retracer les événements marquants et découvertes liés au sommeil en 2009.

Le sommeil et la crise

2009 aura été placée sous le signe de la crise économique. En effet me direz-vous, mais quels en sont les impacts sur le sommeil ? Il semblerait que la crise ait réussi à nous atteindre même sous la couette. C'est ainsi que, d'après une enquête TNS réalisée pour Philips, 40% des managers des pays interrogés (Allemagne, Grande-Bretagne, Pays-Bas, Etats-Unis et Japon) invoquent l'état de l'économie mondiale comme principale cause de leur manque de sommeil.

Plus globalement, aux Etats-Unis, la Fondation Nationale du Sommeil (National Sleep Foundation) a annoncé en mars que la crise économique altérait le sommeil de plus d'un quart des américains.

Même les étudiants ne sont pas épargnés : l’Union des mutuelles étudiantes régionales a publié en juin que 95 % des étudiants, tout en s’estimant en bonne santé, restent préoccupés par le stress et le sommeil. Selon les filières, entre 12 et 18,5% des étudiants imputent leur manque de sommeil à leurs incertitudes quant à l'avenir.

Des nuits plus courtes

On s'est beaucoup interrogés sur le sommeil des français. Dort-on assez ou trop peu de manière générale ? L'INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance) a publié en mars dernier, à l'occasion de la 9ème Journée nationale du Sommeil, que la durée moyenne des nuits des français est de 6h58 en semaine, et 7h50 le week-end. C'est trop peu d'après les spécialistes, qui tirent la sonnette d'alarme concernant les risques sur la santé que présente un manque de sommeil chronique.

Ce qui est particulièrement remarquable, c'est la chute vertigineuse du temps de sommeil des français depuis les années 60 : à l'époque, on dormait en moyenne 8h30. C'était sans compter avec la télévision et internet qui nous maintiennent éveillés tard le soir (d'après l'Inpes, 80% des personnes se couchent après minuit). 

En mai, l'OCDE (Organisation de développement et de coopération économiques) a cependant proclamé les Français "champions de la couette" parmi les pays industrialisés, en estimant qu'il passent en moyenne près de 530 minutes par jour, soit 8,8 heures à dormir. Cette enquête fait cependant état de données relevées entre 1998 et 2006. Il faudra donc attendre la prochaine enquête de l'OCDE afin de confirmer la tendance à la baisse du temps quotidien consacré au sommeil révélée par l'INSV cette année.

(En tout cas, il y en a un en haut de cette page dont le sommeil n'a pas l'air perturbé ;)...)

Dans la nuit de samedi à dimanche aura lieu le traditionnel changement d'heure. C'est un événement qui paraît anodin mais pour moi, il marque vraiment l'entrée dans la saison hivernale, l'avancée vers les jours maussades et courts. On a tous vécu l'un de ces jours où il fait nuit quand on arrive à l'école ou au boulot, et il fait toujours nuit quand on en repart, si bien que l'on a l'impression de vivre au pôle nord, là où la nuit dure 6 mois. Heureusement qu'il y a le sapin de Noël et les vacances d'hiver à la clé !

Quoi qu'il en soit, au départ, c'est plutôt le passage à l'heure d'été qui est le véritable changement d'heure. Le passage à l'heure d'hiver n'est qu'un retour "à la normale", puisque nous n'avons en hiver plus qu'une heure d'avance sur l'heure solaire (contre deux en été). Ce changement de nos habitudes a été décidé après le choc pétrolier de 1973, afin de réduire les besoins en éclairage en été : le décalage d'une heure supplémentaire permet de "rallonger" les soirées d'été sans avoir besoin d'éclairage jusqu'à 22h, en grapillant une heure d'ensoleillement le matin de 4h à 5h, où les besoins en éclairage sont moindres.

D'après l'ADEME, l'estimation des économies d'électricité  correspond à environ 4 % des consommations d'éclairage en France soit la consommation totale d'électricité d'une ville de 200 000 habitants pour une année entière (pour en savoir plus, voir le site de l'ADEME).

Cependant, le changement d'heure a surtout un impact sur notre horloge biologique. Ce n'est pas pour rien si l'on dit traditionnellement que l'on "perd une heure de sommeil" au passage à l'heure d'été, et que l'on en "gagne" une lorsque l'on passe à l'heure d'hiver. L'étude Euclock, financée par l'UE et menée sur le sommeil de plus de 50 000 personnes, établit que notre horloge biologique interne s'adapte très difficilement à l'avancement de l'heure à mesure que les saisons changent. En effet, notre horloge interne (ou horloge circadienne) ne reconnaît que l'alternance jour/nuit et des saisons et a besoin de la lumière naturelle du matin, pour se re-synchroniser et rythmer, sur une période d'environ 24 heures, l'ensemble des cycles de notre corps.

L'étude conclut néanmoins qu'il est généralement plus difficile de s'adapter au passage à l'heure d'été, notamment pour les couche-tard,car "leur rythme biologique conserve le rythme classique, c'est-à-dire le rythme de l'heure d'hiver, mais leurs obligations sociales les contraignent à s'adapter au changement d'heure tout l'été". En ce qui concerne mon expérience de couche-tard invétérée, je dois bien avouer qu'effectivement je me sens un peu décalée durant tout le dimanche qui suit le passage à l'heure d'été, alors que je n'ai généralement aucun problème de décalage horaire lié à un voyage par exemple. Et en général, lorsque l'on passe à l'heure d'hiver, je profite chaque année de l'heure de sommeil pour rallonger ma grasse mat', mais la brusque tombée de la nuit à 17h me renvoie toujours la même impression : "ça y est, cette fois, c'est vraiment l'hiver !"

Et vous, comment gérez-vous les changements d'heure en général ? N'hésitez pas à participer à notre sondage et racontez-nous votre expérience !

Compléments d'information :

• D'après un sondage Sofres, la consommation de médicaments, et notamment de tranquillisants, augmenterait de 19% au moment du changement d'heure.
• Il est clairement démontré que la production et la qualité du lait sont altérées au moment du changement d'heure car les vaches ressentent du stress lié au décalage de l'heure de la traite (source ici).

J'ai décidé de vous parler aujourd'hui d'un objet qui m'a toujours fascinée : l'attrapeur ou capteur de rêves. C'est un objet ancestral qui trouve son origine dans la tradition amérindienne. Les indiens suspendaient le capteur de rêves au dessus du berceau des enfants afin de les protéger des mauvais rêves.

Il s'agit en fait d'une toile à laquelle la croyance populaire conférait des pouvoirs magiques : elle devait retenir les cauchemars et les brûler dès les premiers rayons de l'aurore, c'est pour cela que traditionnellement il faut positionner l'attrapeur de rêves près d'une fenêtre, afin qu'il puisse capter les premières lueurs du jour.

En fait, les cauchemars étaient piégés par la forme en toile d'araignée de l'attrapeur de rêves. En revanche, si vous regardez bien, vous verrez que la toile comporte un trou au centre : selon les légendes, ce trou permettait aux beaux rêves de parvenir jusqu'à leur détenteur, ou bien de diriger les mauvais vers les profondeurs du néant...

Sa forme était généralement ronde afin de rappeler la forme du soleil protecteur, mais certaines tribus comme les Iroquois en fabriquaient en forme de gouttes. Le cercle était traditionnellement fait de saule, et les fils de la toile rejoignaient le cercle en huit points qui symbolisaient les huit pattes de l'araignée (rappelons que l'araignée, pour les Indiens, pouvait représenter la sagesse)

Les plumes avaient pour vocation de retenir les bons rêves et les diriger vers le dormeur. Leur danse harmonieuse permettait également aux enfants de prendre conscience des mouvements de l'air.

Aujourd'hui, on utilise l'attrapeur de rêves plus globalement comme un porte bonheur, en tant que porte clefs ou accroché au rétroviseur de la voiture (certes, c'est moins poétique que positionné face aux premières lueurs de l'aurore...)

Et vous, avez-vous un capteur de rêves ou plus largement un talisman qui vous permette de mieux dormir ?

Ce matin,  alors que, comme tous les matins, je tentais d'émerger de ma nuit tout en prenant le RER, je me suis demandé une fois de plus comment certains pouvaient finir leur nuit dans les transports en commun et trouver le sommeil dans le train. En effet il n'est vraiment pas rare de se retrouver face à quelqu'un qui ronfle nonchalamment, la tête appuyée contre la vitre, la bouche ouverte de préférence.

Qu'importe que ce soit hyper bruyant, qu'il y ait une foule hallucinante compactée tout autour, qu'il fasse approximativement 35°, qu'il y ait environ une chance sur deux qu'un pickpocket repère le moment d'inattention et en profite pour subtiliser son portefeuille. Il/elle dort.  Et puis soudain, sans crier gare, le voilà qui ouvre un œil, se dresse et sort de la rame en deux temps trois mouvements... Pile poil à la bonne station... Alors que la gentille dame de la compagnie ferrée n'a même pas annoncé à quelle station on était...

Comment font-ils ??? Cela relève pour moi du mystère absolu. Certes, je me suis déjà endormie dans les transports en commun, bercée par le roulis lancinant du train, mais je mets toujours un réveil de peur de rater la destination ! Et puis je dois avouer que je ne dors jamais tranquille, de peur que quelqu'un ne me pique ma valise...

Je me suis dit que j'allais vous poser la question à vous qui nous lisez !

Alors êtes vous de ceux qui font confiance à leur horloge interne et qui ont tellement l'habitude de leur trajet quotidien qu'ils sont capables de l'évaluer à la seconde près, ou vous est-il déjà arrivé de louper votre destination ? Dormez-vous facilement dans les transports en commun ?

Venez partager votre expérience avec nous !

On souligne souvent le côté communicatif du rire. Je vous propose aujourd'hui de faire l'expérience d'une autre manifestation à caractère hautement communicatif : le bâillement.

Ce weekend j’ai lu un livre de Bruno Comby « L’Eloge de la sieste », mon objectif en lisant ce livre était de vous faire partager mon amour du dodo en me concentrant sur un sommeil dont on ne parle pas assez et qui pourtant est naturel et surtout extrêmement bénéfique : la sieste. Et bien, je me suis endormi les 2 fois où j’ai commencé… Non pas que le livre était rébarbatif mais les exemples donnés et les exercices m’ont plongé à deux reprises dans la sieste  !

A mon tour, j’aimerais vous endormir ;-)
Je ne vous listerais pas tout les effets bénéfiques de la sieste mais voici quelques citations qui pourraient pousser le siesteur en vous à tenter l’expérience :
« Nous sommes physiologiquement faits pour dormir l’après-midi » Pr Michel Billiard
« C’est en obéissant à la nature qu’on lui commande ; respectons donc l’instinct de repos au même titre que l’instinct de fuite par rapport au danger » Francis Bacon –Philosophe anglais
« Dormir n’est pas un petit tour de force, il faut y veiller tout le jour durant » Friedrich Nietzsche
« Il est parfaitement possible de faire la sieste debout » Bruno Comby
« Tout les grands hommes font la sieste : Newton, Napoléon Bonaparte, Victor Huge, Benjamin Franklin, Archimède, W. Churchill…»
« La sieste fait gagner du temps, de la performance et développe la créativité  »
«  Il n’y a pas de douleur que le sommeil ne sache vaincre » Honoré de Balzac

Pour résumer : La sieste rend aimable, augmente la santé et donne une meilleure mémoire. Elle accroît le rendement au travail et la sensation de bonheur… Que demander de plus !

Pour ceux qui sont convaincus et qui désirent mettre en pratique ; voici 2 exercices (un pour les pressés (sieste-flash) et un pour les moins pressés (sieste-relax)) :
- La sieste-flash dure moins de 5 minutes et permet de dissoudre le stress et d’augmenter rapidement son niveau d’énergie vitale avant un évènement clé. Avantage : on peut la pratiquer partout. Inconvénient : Il faut être un « champion de la sieste » et extrêmement bien connaître son corps et son rythme biologique pour la pratiquer. Utilisé par : Salvador Dali, sportifs de haut niveau…
Exercice ou Conditionnement idéal : fermer les yeux, inspirer profondément et expirer lentement

- La sieste-relax dure entre 5 et 30 minutes, c’est la sieste la plus répandue. Un bon moyen d’en tirer bénéfice :
« Une fois les yeux fermés, passez en revue chaque partie du corps et « dynamisez » mentalement chaque région, en visualisant vos cellules pleines de vitalité, comme une pile qui se rechargerait en électricité. Cette « dynamisation » peut-être ressentie comme un agréable et léger picotement, ou comme un agréable courant d’air parcourant votre organisme » Bruno Comby – Eloge de la sieste (p. 90 – Exercice 7)

Et pour ceux qui sont 100% convaincus et qui veulent approfondir les techniques et moyens pour siester efficace voici mes 2 lectures de ce weekend :
« L’Eloge de la sieste » – Bruno Comby
« Apprendre à faire la sieste » – Eric Mullens


Enfin pour tous, voici la Charte de la sieste (Eloge de la sieste – Bruno Comby p. 172)

Article premier : La sieste est une activité sacrée. Tout être humain, quels que soient son âge, son sexe et sa profession, a droit à la sieste. La sieste, la sienne comme celle des autres, est une activité hautement nécessaire et respectable. Il est interdit, sauf cas de force majeure, de réveiller quelqu’un qui fait la sieste.

Article 2 : Il est indispensable de faire la sieste au moins une fois par jour.

Article 3 : La sieste est le plus important de tous les rendez-vous de la journée. Aucune activité ne justifie de se priver de sieste.

Article 4 : Il est possible de faire la sieste n’importe où, dans n’importe quelle position, allongé, assis ou debout, en silence ou avec du bruit, en voiture, dans le train…

Article 5 : La durée d’une sieste peut-être comprise entre une minute et plusieurs heures. Mieux vaut une sieste d’une minute que pas de sieste du tout.

Article 6 : Le moindre signe de fatigue (clignement des yeux, baisse de rendement, trou de mémoire…) traduit un besoin impératif de faire la sieste. Ce besoin peut et doit être satisfait rapidement.

Article 7 : Le temps passé à faire la sieste n’est pas du temps perdu mais du temps gagné.

Alors prêt à siester ? Si oui, n'hésitez pas à partager cette expérience tout particulièrement si vous faites la sieste au bureau en rejoignant notre groupe Facebook "je fais la sieste au bureau" (http://www.facebook.com/group.php?gid=50676463062&IdT...)

Alexandra

Je fais la sieste!

Plus d’un mois que les fêtes sont passées, on s’est laissé le mois de Janvier pour continuer les petites douceurs : on ne va pas au sport parce qu’il fait froid, noël dure toujours plus d’une journée, la galette c’est bon, et pis c’est l’hiver... c’est bien connu, on n’hiberne pas en mangeant de la salade !
Bref on avait toutes les bonnes raisons mais maintenant on est en février et le printemps va bien finir par arriver (si si, on y croit !) donc il est temps de se reprendre en main… : faire du sport, manger des fruits et des légumes, arrêter la galette et dormir !

Ca, c’est la meilleure des nouvelles, il parait qu’on peut maigrir en dormant…

La plupart des études démontrent que « mal dormir » entraine du surpoids. Un schéma sera plus explicite que des mots :

Le schéma « médical » :
Manque de « bon sommeil » => Augmentation de la ghréline (hormone qui booste l’appétit) + Diminution de l’aptitude de l’organisme à métaboliser le glucose => Mauvais régulation de l’appétit => Augmentation de la faim & Baisse de la dépense énergétique !

Le schéma du "bon sens" :
Pas assez d’heures de sommeil => Augmentation du stress & Plus de temps éveillé => Plus d’occasion de grignoter !

Mais qu’est-ce que c’est que mal dormir ?

Selon certains, c’est dormir moins de 7h ou 8h mais on s’accorde plutôt sur le fait que c’est ne pas respecter son rythme naturel de sommeil en se forçant à ne pas dormir ou en dormant moins longtemps que notre corps le réclame ou encore en décalant ses horaires de sommeil.

Mais alors, oui, mal dormir fais grossir mais la réciprocité est-elle vraie ?

On dit que le sommeil est la phase de dépense énergétique la plus longue de la journée & qu’augmenter notre temps de sommeil ferait fondre la masse corporelle ; l’hibernation n’est pas une si mauvaise idée…
Donc théoriquement : oui, dormir plus fais maigrir car le corps consomme des calories pendant le sommeil mais il faut soit augmenter son temps de sommeil de façon importante soit réduire de façon importante l’apport en calories pendant la journée donc faire un régime…

Pour conclure, je dirais qu’il est plus juste de dire que bien dormir et respecter ses besoins en sommeil contribue à maintenir son poids de forme sans trop d’effort ! et c'est déjà pas mal...

Et vous, avez-vous déjà remarqué que peu de sommeil vous faisait grossir ou l'inverse ?

Alexandra

Entourée de jeunes mamans, et bientôt tata pour une troisième fois, j’ai eu envie de m’intéresser d’un peu plus près au sommeil des jeunes mamans.

Après avoir vu, pour la première fois, la petite frimousse de bébé, les jeunes mamans sont confrontées à un nouveau challenge : reprendre des forces en se reposant. Les nuits à surveiller le sommeil de bébé, l’heure de la tétée et les minutes répétées de berceuse pour calmer les petits pleurs en journée ou la nuit sont autant d’éléments pour changer le rythme de sommeil des nouvelles mamans.

Je vais essayer de vous donner quelques astuces pour vous reposer à tout moment de la journée et de la nuit. Je compte sur vous pour me faire un retour et me donner vos petites astuces !